A fekvőtámasz az egyik legismertebb saját testsúlyos gyakorlat, amely egyszerre fejleszti az erőt, az állóképességet és a koordinációt. Egyszerűsége és sokoldalúsága miatt a testmozgás kezdő és haladó szinten is kiváló eszköz. Nézzük meg, miért érdemes beépíteni az edzésprogramba, milyen hatásai vannak, és milyen típusok közül választhatsz.
Mi a fekvőtámasz?
A fekvőtámasz egy saját testsúlyos gyakorlat, amely során a test egyenes vonalban marad, miközben a karok hajlításával és nyújtásával emeljük és engedjük le a törzset. A gyakorlat alapvetően a mellkas, a kar és a váll izmait célozza meg, miközben a törzsizmok stabilizálnak.
Hogyan végezd helyesen?
- Helyezkedj el plank pozícióban, a karjaid vállszélességben helyezkedjenek el.
- Feszítsd meg a has- és farizmaidat, hogy a törzsed stabil maradjon.
- Engedd le a testedet úgy, hogy a mellkas közelítse meg a talajt, majd nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
Mire jó a fekvőtámasz?
A fekvőtámasz egyszerre erősíti az izmokat, fejleszti az állóképességet és segíti a test koordinációját. Nézzük meg részletesebben:
- Erősíti a felsőtest izmait: A gyakorlat intenzíven dolgoztatja meg a mellizmokat, a tricepszet és a vállakat.
- Fejleszti a törzs stabilitását: A hasizmok és a gerinc körüli izmok folyamatosan dolgoznak, hogy megtartsák a testet egyenes helyzetben.
- Fokozza az állóképességet: A rendszeres fekvőtámasz végzés hozzájárul a szív- és érrendszeri állóképesség javításához is.
- Sokoldalúan alkalmazható: Bárhol és bármikor végezheted, nincs szükség hozzá felszerelésre.
A fekvőtámasz hatásai
Fizikai hatások
A fekvőtámasz rendszeres végzése segíti az izomtömeg növekedését, az erőnlét javítását és a testtartás korrekcióját. Az izomzat erősödése hosszú távon hozzájárul a jobb testkontrollhoz és a sérülések megelőzéséhez.
Mentális hatások
A fizikai erőnlét javulása pozitívan hat az önbizalomra és a mentális ellenállóképességre is. Egy rendszeresen végzett, fejlődést biztosító gyakorlat motivációt adhat más életmódbeli változtatásokhoz.
Anyagcsere-serkentés
A dinamikus izommunka fokozza az anyagcserét, így segíthet a kalóriaégetésben és a fogyásban, különösen, ha más edzésekkel kombinálod.

A fekvőtámasz típusai: táblázatban az előnyökkel és hátrányokkal
Típus | Előnyök | Hátrányok |
---|---|---|
Normál fekvőtámasz | Egyszerű, alapgyakorlat, kezdők számára is kiváló | Kevésbé céloz meg specifikus izomcsoportokat |
Széles kéztartás | Jobban megdolgoztatja a mellizmokat | A vállízületek számára megterhelő lehet |
Szűk kéztartás | Intenzívebben dolgoztatja meg a tricepszet és a törzset | Kezdőknek nehezebb lehet a végrehajtása |
Emelt lábas | Növeli az intenzitást, jobban terheli a vállakat és a felsőtestet | Több erőnlétet igényel |
Tapsolós fekvőtámasz | Javítja a robbanékonyságot és az izomkoordinációt | Nagyobb terhelést jelent az ízületeknek, nagyobb sérülésveszély |
Egykezes fekvőtámasz | Fejleszti az erőt és az egyensúlyt | Nagyon nehéz gyakorlat, kezdők számára nem ajánlott |
Gyorsított fekvőtámasz | Növeli a dinamikus erőt és az állóképességet | Nem fejleszti annyira a maximális izomerőt |
Hogyan építsd be az edzéstervedbe?
A fekvőtámaszt könnyen hozzáadhatod a napi edzéseidhez. Ha kezdő vagy, kezdd napi 10-15 ismétléssel, és fokozatosan növeld az adagot. Haladóként variáld a típusokat, hogy az edzéseid változatosak maradjanak, és minden izomcsoportot megdolgoztass.
Mennyi fekvőtámasz ajánlott naponta?
A napi fekvőtámasz mennyisége függ az edzettségi szintedtől:
- Kezdőknek: Kezdj napi 10-15 ismétléssel, és hetente növeld az adagot 5-10 ismétléssel.
- Középhaladóknak: Cél a napi 30-50 fekvőtámasz elvégzése, akár több sorozatra bontva.
- Haladóknak: Napi 100 vagy több fekvőtámasz is elvégezhető, különböző variációk használatával.
Mikor érdemes elvégezni a napi fekvőtámaszt?
A fekvőtámasz bármikor elvégezhető, de érdemes az edzésprogramodhoz igazítani:
- Reggel: Egy gyors fekvőtámasz-sorozat felpörgetheti a napodat.
- Edzés részeként: Használd bemelegítéshez vagy az edzés fő részéhez.
- Este: Egy nyugodtabb fekvőtámasz-sorozat segíthet a napi stressz levezetésében.
A mindennapi fekvőtámasz jelentős pozitív hatással van a testedre és az elmédre egyaránt. Segít az erőnövelésben, javítja a testtartást, fokozza az anyagcserét, és növeli a mentális ellenállóképességet. Fontos azonban, hogy a terhelést fokozatosan növeld, és figyelj a helyes technikára.