HIIT edzés: Az egyszerű (de teljes) útmutató — 2025

A modern életmód gyakran nem hagy elegendő időt a hosszú edzésekre.

Létezik azonban egy edzésforma, amely rövid idő alatt maximális eredményeket hozhat.

Itt jön a képbe a HIIT edzés!

Megmutatjuk, hogy:

• Mi az a hiit edzés: mi a hiit edzés jelentése?
• Az intervall edzés előnyei: mit adhat az intervallum edzés?
• A hiit edzés kezdőknek: melyek a legjobb hiit gyakorlatok?
• Hogyan fest egy hiit edzésterv?
• Vajon a hiit edzés otthon is végezhető?

Minden a HIIT edzésről — egyetlen helyen.

HIIT edzés jelentése: mi az a HIIT edzés?

A HIIT edzés (High-Intensity Interval Training) egy magas intenzitású intervallumos edzésforma, amelynek lényege, hogy rövid, de rendkívül intenzív mozgásszakaszokat váltogatunk pihenő- vagy alacsonyabb intenzitású szakaszokkal.

A cél, hogy a szervezetet a maximális teljesítőképességének közelébe juttassuk, miközben rövid idő alatt hatékony edzést végzünk.

Ez a módszer kiválóan alkalmas zsírégetésre, állóképesség-növelésre és az anyagcsere felgyorsítására.

A HIIT edzés jellemzői a következők:

• Rövid, de intenzív edzés – általában 15-30 percig tart, de a hatása hosszabb edzésekkel is felér.
• Intervallumos felépítés – nagy intenzitású mozgás és pihenőszakaszok váltakozása.
• Sokféle mozgásformára alkalmazható – például sprintek, saját testsúlyos gyakorlatok vagy súlyzós edzések.
• Utóégető hatás – az edzés után is fokozott kalóriaégetés zajlik (EPOC-hatás).
• Növeli az állóképességet – fejleszti a szív- és érrendszeri teljesítményt.

A HIIT edzés során például 30 másodperces sprintelést 30 másodperces lassú kocogás vagy teljes pihenő követhet. Ezt többször ismételve érhetünk el kiemelkedő eredményeket rövid idő alatt.

A módszer hatékonyan alkalmazható saját testsúlyos gyakorlatokkal, mint például burpee, ugrásos guggolás vagy hegymászó gyakorlatok. Emellett súlyzós vagy kettlebelles edzésekkel is kombinálható a még nagyobb hatékonyság érdekében.

Intervall edzés előnyei: mit adhat az intervallum edzés?

A HIIT egyik legnagyobb előnye, hogy jelentősen felgyorsítja az anyagcserét, így a szervezet az edzés után is több kalóriát éget el, mint egy hagyományos edzés esetén — HIIT edzés órákkal az edzés után is megnövekedett anyagcserét eredményez. Ezt nevezzük „utóégető hatásnak” (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Ennek köszönhetően a HIIT a kalóriaégetést jelentősen növeli, igen sok kalóriát éget el rövid idő alatt — akár 25-30%-kal többet, mint más edzésformák.

Amellett, hogy segít a zsírégetésben, a HIIT segíthet az izomtömeg növelésében is.

Emiatt csökkentheti a vérnyomást és a pulzust a túlsúlyos és elhízott embereknél. Emellett a nagy intenzitású testmozgás a vércukor csökkentésében is jelentős segítség lehet — különösen előnyös a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében.

És bár az egészségügyi előnyei nagyon fontosak, a HIIT javítja a teljesítményt mind az anaerob, mind az aerob tevékenységeknél is.

Annak ellenére, hogy az edzés rövid, az egészségre gyakorolt előnyei hasonlóak lehetnek, mint kétszer annyi mérsékelt intenzitású edzésé.

Mégis, bár a HIIT rendkívül hatékony, nem mindenki számára ajánlott. Kezdőknek érdemes fokozatosan bevezetni, mivel nagy terhelést jelent az ízületek és a szív számára. Ha valaki szív- és érrendszeri problémákkal küzd, érdemes konzultálnia egy szakemberrel, mielőtt belevágna. Az edzés előnyei azonban vitathatatlanok: rövid idő alatt kiemelkedő eredményeket lehet elérni, és számos sportágba beépíthető, legyen szó futásról, kerékpározásról vagy saját testsúlyos edzésről.

HIIT edzés kezdőknek: A legjobb HIIT gyakorlatok

Kezdők számára fontos, hogy fokozatosan építsék be ezt az intenzív edzéstípusát a rutinjukba, figyelembe véve a megfelelő technikát és a regeneráció szükségességét.

A kezdők számára összeállított HIIT edzés lényege, hogy kíméletesebb, de mégis hatékony mozgássorozatokat alkalmazzon, amelyek minimalizálják a sérülésveszélyt, miközben fokozatosan fejlesztik az állóképességet és az izomerőt.

Egy kezdő HIIT edzés általában 15-20 percig tart, és olyan gyakorlatokból épül fel, amelyek a teljes testet megmozgatják, de nem terhelik túl az ízületeket.

Az alábbi gyakorlatok megfelelő alapot nyújtanak egy hatékony, mégis kontrollált terhelést biztosító HIIT edzéshez:

1. Guggolás (Squat)

Miért hasznos? Erősíti a combokat, a farizmokat és a törzset, miközben fejleszti az állóképességet.
Mire figyelj? A térdek ne dőljenek befelé, és ne haladják meg a lábujjak vonalát.

1. lépés: Állj vállszélességű terpeszbe.
2. lépés: Engedd le a csípőd, mintha egy székre ülnél.
3. lépés: Tartsd a hátad egyenesen, és a sarkadon tartsd a súlyt.
4. lépés: Térj vissza a kiinduló helyzetbe.

2. Hegymászó gyakorlat (Mountain Climbers)

Miért hasznos? Fejleszti a törzserőt és javítja a koordinációt, miközben növeli a pulzusszámot.
Mire figyelj? A csípő maradjon stabil, ne emelkedjen túl magasra.

1. lépés: Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban.
2. lépés: Húzd az egyik térded a mellkasod felé.
3. lépés: Gyors mozdulatokkal váltogasd a lábakat.

3. Kitörések (Lunges)

Miért hasznos? Erősíti a lábakat, a farizmokat és javítja az egyensúlyt.
Mire figyelj? A térded ne menjen túl a lábujjaid vonalán.

1. lépés: Állj egyenes testtartással.
2. lépés: Lépj előre az egyik lábaddal, és engedd le a csípőd.
3. lépés: Győződj meg róla, hogy a térded 90 fokos szögben hajlik.
4. lépés: Térj vissza álló helyzetbe, majd ismételd a másik lábbal.

4. Jumping Jacks

Miért hasznos? Fokozza a pulzusszámot, javítja a vérkeringést és aktiválja az egész testet.
Mire figyelj? Ne engedd befelé dőlni a térdeidet az ugrások során.

1. lépés: Állj egyenes testtartásban, lábak zárva.
2. lépés: Ugrással nyisd szét a lábaidat, miközben a karjaidat a fejed fölé emeled.
3. lépés: Ugrással térj vissza a kiinduló helyzetbe.

5. Plank (Alkartámasz)

Miért hasznos? Erősíti a törzset, javítja a testtartást és fejleszti az izomerőt.
Mire figyelj? A csípőd ne süllyedjen be, és ne emelkedjen túl magasra.

1. lépés: Helyezkedj el alkartámaszban, lábujjaid legyenek a talajon.
2. lépés: Tartsd a tested egyenes vonalban.
3. lépés: Feszítsd meg a hasizmod, és tartsd ki az adott időtartamig.

6. Lassított burpee

Miért hasznos? Kíméletesebb a hagyományos burpee-nél, mégis teljes testes erősítést biztosít.
Mire figyelj? Végig kontrolláld a mozgást, ne kapkodj.

1. lépés: Állj egyenes testtartásban.
2. lépés: Guggolj le, és tedd a kezeidet a talajra.
3. lépés: Egyenként lépj hátra fekvőtámasz helyzetbe.
4. lépés: Lépj vissza a kezeidhez, majd állj fel.

7. Magas térdemelés helyben futás

Miért hasznos? Javítja a szív- és érrendszeri állóképességet és erősíti a lábizmokat.
Mire figyelj? Térdeidet a csípőmagasság fölé emeld, és ne dőlj hátra.

1. lépés: Állj egyenes testtartásban.
2. lépés: Emeld fel az egyik térded a mellkasod felé.
3. lépés: Gyors mozdulatokkal váltogasd a lábakat, mintha helyben futnál.

8. Fekvőtámasz (Push-up)

Miért hasznos? Erősíti a mellkast, a vállakat és a karokat, miközben a törzset is aktiválja.
Mire figyelj? A könyöködet ne nyisd túl szélesen, és a hátad maradjon egyenes.

1. lépés: Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban.
2. lépés: Engedd le a mellkasod a talaj felé, a könyöködet 45 fokban hajlítva.
3. lépés: Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

9. Ugrás guggolásból (Jump Squat)

Miért hasznos? Növeli a robbanékonyságot és erősíti az alsótest izmait.
Mire figyelj? Az ugrás után puhán érkezz a talajra, hogy elkerüld az ízületi terhelést.

1. lépés: Állj vállszélességű terpeszben.
2. lépés: Guggolj le, majd robbanásszerűen ugorj fel.
3. lépés: Puhán érkezz vissza guggolásba.

10. Medvejárás (Bear Crawl)

Miért hasznos? Fejleszti a koordinációt és erősíti a törzset, a vállakat és a lábakat.
Mire figyelj? A csípőd maradjon alacsonyan, és ne hintázz oldalra.

1. lépés: Helyezkedj el négykézláb.
2. lépés: Emeld meg a térdeidet a talajról néhány centire.
3. lépés: Mozogj előre vagy hátra a kezeid és lábaid váltott mozgatásával.

A HIIT edzés során egy adott gyakorlatot 30 másodpercig végzünk maximális erőbedobással, majd 30 másodperc pihenő következik. Egy teljes edzés általában 15-20 percig tart, beleértve a bemelegítést és a nyújtást is.

HIIT edzés otthon

A HIIT edzés nem csupán egy hatékony, időtakarékos módszer, de bárhol elvégezhető.

Az otthoni HIIT edzés számos előnnyel jár:

• Nem kell hozzá eszköz – saját testsúllyal is hatékony.
• Bármikor elvégezhető – nem kell edzőtermi nyitvatartáshoz igazodni.
• Időhatékony – rövid edzések, mégis nagy kalóriaégetés.
• Változatos és izgalmas – sokféle gyakorlat variálható benne.
• Fejleszti a szív- és érrendszert – növeli az állóképességet.

Az otthoni HIIT edzés tehát rugalmas, költséghatékony és rendkívül hatékony módja annak, hogy fittebbé váljunk.

Legyen szó kezdőkről vagy haladókról, az edzés könnyen a saját igényeinkhez igazítható, így bárki beillesztheti a mindennapjaiba anélkül, hogy edzőterembe kellene járnia. Semmire sincs szükség hozzá, még a fülhallgató is elhagyható!

A tökéletes HIIT edzésterv

Ez az edzésterv fokozatosan építi fel az állóképességet és az izomerőt, így a hónap elején még egyszerű, rövid edzésekkel kezdünk, majd fokozatosan növeljük az intenzitást, a gyakorlatok számát és az edzések időtartamát. A végére már egy haladó szintű HIIT edzést is képes leszel elvégezni, akár szabadtéren is!

1. hét: Új gyakorlatok megtanulása

Minden nap: 5 perces bemelegítés (helyben futás, karkörzés, törzsfordítások)

1. nap – Guggolás

• Guggolás – 10 ismétlés | 2 kör | 20 mp munka – 40 mp pihenő | 2 perc

2. nap – Jumping Jacks

• Jumping Jacks – 20 ismétlés | 2 kör | 30 mp munka – 40 mp pihenő | 3 perc

3. nap – Plank

• Plank – 20 mp tartás | 2 kör | 20 mp munka – 40 mp pihenő | 2 perc

4. nap – Hegymászó gyakorlat

• Hegymászó gyakorlat – 20 mp | 2 kör | 20 mp munka – 40 mp pihenő | 2 perc

5. nap – Kitörés

• Kitörések – 10 ismétlés | 2 kör | 20 mp munka – 40 mp pihenő | 2 perc

6. nap – Magas térdemelés

• Magas térdemelés – 20 mp | 2 kör | 20 mp munka – 40 mp pihenő | 2 perc

7. nap – Guggolásból ugrás

• Guggolásból ugrás – 10 ismétlés | 2 kör | 20 mp munka – 40 mp pihenő | 2 perc

2. hét: Az első hét gyakorlatai nehezítve

8. nap – Guggolás (nagyobb ismétlésszám)

• Guggolás – 15 ismétlés | 3 kör | 30 mp munka – 40 mp pihenő | 4 perc

9. nap – Jumping Jacks (hosszabb időtartam)

• Jumping Jacks – 30 ismétlés | 3 kör | 40 mp munka – 30 mp pihenő | 5 perc

10. nap – Plank (hosszabb tartás)

• Plank – 30 mp tartás | 3 kör | 30 mp munka – 40 mp pihenő | 5 perc

11. nap – Hegymászó gyakorlat (nagyobb időtartam)

• Hegymászó gyakorlat – 30 mp | 3 kör | 30 mp munka – 30 mp pihenő | 5 perc

12. nap – Kitörés (több ismétlés)

• Kitörések – 15 ismétlés | 3 kör | 30 mp munka – 40 mp pihenő | 5 perc

13. nap – Magas térdemelés (hosszabb időtartam)

• Magas térdemelés – 30 mp | 3 kör | 30 mp munka – 30 mp pihenő | 5 perc

14. nap – Guggolásból ugrás (több ismétlés)

• Guggolásból ugrás – 15 ismétlés | 3 kör | 30 mp munka – 40 mp pihenő | 5 perc

3. hét: Még több kör, még hosszabb időtartam

15. nap – Guggolás (még több ismétlés)

• Guggolás – 20 ismétlés | 4 kör | 40 mp munka – 30 mp pihenő | 7 perc

16. nap – Jumping Jacks (intenzívebb és hosszabb)

• Jumping Jacks – 40 ismétlés | 4 kör | 50 mp munka – 30 mp pihenő | 8 perc

17. nap – Plank (hosszabb tartás és több kör)

• Plank – 40 mp tartás | 4 kör | 40 mp munka – 30 mp pihenő | 8 perc

18. nap – Hegymászó gyakorlat (hosszabb időtartam és gyorsabb tempó)

• Hegymászó gyakorlat – 40 mp | 4 kör | 40 mp munka – 30 mp pihenő | 8 perc

19. nap – Kitörés (több ismétlés és hosszabb edzésidő)

• Kitörések – 20 ismétlés | 4 kör | 40 mp munka – 30 mp pihenő | 8 perc

20. nap – Magas térdemelés (intenzívebb és hosszabb)

• Magas térdemelés – 40 mp | 4 kör | 40 mp munka – 30 mp pihenő | 8 perc

21. nap – Guggolásból ugrás (maximális intenzitás)

• Guggolásból ugrás – 20 ismétlés | 4 kör | 40 mp munka – 30 mp pihenő | 8 perc

4. hét: Haladó szint, teljes HIIT edzések

22. nap – Guggolás (erősebb és hosszabb edzés)

• Guggolás – 25 ismétlés | 5 kör | 50 mp munka – 30 mp pihenő | 10 perc

23. nap – Jumping Jacks (még gyorsabb és hosszabb)

• Jumping Jacks – 50 ismétlés | 5 kör | 50 mp munka – 30 mp pihenő | 10 perc

24. nap – Plank (hosszú kitartás és több kör)

• Plank – 50 mp tartás | 5 kör | 50 mp munka – 30 mp pihenő | 10 perc

25. nap – Burpee bevezetése

• Burpee – 10 ismétlés | 4 kör | 20 mp munka – 40 mp pihenő | 10 perc

26. nap – Burpee (intenzívebb verzió)

• Burpee – 15 ismétlés | 5 kör | 30 mp munka – 40 mp pihenő | 12 perc

27. nap – Sprint bevezetése (szabadtéren)

• Sprint – 10 mp futás | 5 kör | 10 mp munka – 30 mp pihenő | 12 perc

28. nap – Sprint és burpee kombinálása

• Sprint – 15 mp futás | 6 kör | 15 mp munka – 30 mp pihenő | 15 perc
• Burpee – 20 ismétlés | 5 kör | 30 mp munka – 40 mp pihenő | 10 perc

29. nap – Sprint és burpee még intenzívebben

• Sprint – 20 mp futás | 7 kör | 20 mp munka – 30 mp pihenő | 20 perc

30. nap – Teljes HIIT edzés

• Sprint, burpee, guggolásból ugrás, hegymászó gyakorlat – 8 kör | 50 mp munka – 30 mp pihenő | 30 perc

Összegzés

A HIIT edzés tökéletes választás azoknak, akik gyors, hatékony és dinamikus mozgásformát keresnek:

Segít a fogyásban, javítja az állóképességet, és időhatékony megoldást kínál a feszített tempójú mindennapokban.

Ha eddig még nem próbáltad, érdemes beépíteni az edzésrutinodba!

További információk az Impuls360-on!