Az újévi fogadalmak többsége ugyanarra a három célra összpontosít:
- fogyás,
- jobb megjelenés,
- egészségesebb életmód.
Bár ezek mind nemes szándékok, a legtöbben hamar szembesülnek a valósággal: az eredmények eléréséhez kitartó mozgásra és erőfeszítésre van szükség.
Nem csoda, hogy februárra sokan feladják, és a fogadalmak feledésbe merülnek.
Pedig van egy egyszerű, mégis rendkívül hatékony mozgásforma, amely könnyedén beilleszthető a mindennapokba: a gyaloglás. Ez a természetes és alábecsült tevékenység nemcsak az egészség megőrzésében segít, hanem a lelki feltöltődésre is remek hatással van.
Nézzük meg, hogy:
- Sportnak számít-e a séta és a gyorsgyaloglás?
- Mi a séta hatása — melyek a séta jótékony hatásai?
- Lehetséges-e a gyaloglás fogyással, hatékony-e a gyaloglás kalória égetés szempontjából?
- Hogyan fest a séta kalória km-ben számolva és mennyit jelent 1 óra séta kalória tekintetében?
- Mekkora fejlődést jelent napi 1 óra gyaloglás kalória égetése — avagy napi 5 km gyaloglás?
… mindezt táblázatokkal szemléltetve!
Minden a séta kalória égető képességéről — egyetlen helyen.
A séta, mint sport — és a gyorsgyaloglás
A séta az egyik legegyszerűbb, mégis rendkívül hatékony mozgásforma, amely szinte bárki számára elérhető.
Ellentétben az intenzívebb edzésformákkal, mint például a HIIT, a sétálás nem igényli a teljes figyelmedet, így közben akár:
- egy érdekes podcastet is meghallgathatsz,
- vagy élvezheted a természet hangjait,
- ráadásul ideális társasági tevékenység is lehet, hiszen séta közben könnyedén beszélgethetsz másokkal anélkül, hogy a lihegés megnehezítené a kommunikációt.
Két alapvető formája van: a séta és a gyorsséta.
Az egyszerű séta egy kellemes tempójú, nyugodt mozgás, amely ideális a test és az elme pihentetésére, miközben javítja a keringést és segít a kalóriaégetésben.
A gyorsséta viszont már egy intenzívebb változat, amely gyorsabb tempót követel, és erősebben megdolgoztatja a szívet, az izmokat, valamint hatékonyabban serkenti az anyagcserét.
Mindkét formája lehetőséget ad arra, hogy nagyobb távolságokat tegyél meg, mint más edzésformák esetében, miközben kevésbé érzed megerőltetőnek az aktivitást. Ezáltal a séta nemcsak a testedet, hanem a lelkedet is felfrissíti, és segít fenntarthatóvá tenni az egészséges életmódot.
5 km séta mennyi idő?
A sétálás egyik legnagyobb előnye, hogy szinte észrevétlenül képes jelentős távokat lefedni.
Egy átlagos tempójú séta során, amely körülbelül 4-5 km/h sebességet jelent, akár 5 km-t is könnyedén megtehetsz egy óra alatt. Ha gyorssétáról van szó, amelynek sebessége általában 6-7 km/h, ugyanez a távolság még kevesebb időt igényelhet.
A 10.000 lépés, amelyet sokan napi célnak tűznek ki, szintén nem elérhetetlen. Egy óra laza sétával már közel teljesíthető, anélkül, hogy kimerítőnek éreznéd. Így a séta nemcsak egy hatékony mozgásforma, hanem egyfajta mentális kikapcsolódás is.
A séta hatása — a séta jótékony hatásai
A gyaloglás bizonyítottan a szív- és érrendszeri kockázati tényezők javulásával jár.
A könnyű séta —sőt, még az egyhelyben állás is— összefüggésbe hozható az étkezés utáni vércukorszint javulásával — bár természetesen a séta nagyobb hatást gyakorol, mint az állás.
A gyaloglás emellett segít megóvni az ízületeket, amelyet a futás olyannyira károsít. Segíthet a lábizmok erősítésében is, stabilizálva és védve az ízületeket a további károsodástól.
A következetes testmozgás javítja az immunrendszer szabályozását — nagyobb védelmet nyújt például a megfázás ellen.
Gyaloglás fogyás: hatékony-e a gyaloglás kalória égetés szempontjából?
A séta során elégetett kalória mennyisége több tényezőtől függ, például:
- testsúlytól,
- sétálás sebességétől,
- terepviszonyoktól.
Séta kalória km
Átlagos testsúly (70 kg) esetében körülbelül 60-80 kalóriát éget el kilométerenként.
Nagyobb testsúly (90 kg): ez az érték körülbelül 90-110 kalóriára nőhet.
Kisebb testsúly (50 kg): kb. 40-50 kalória/km.
1 óra séta kalória
Átlagos tempójú séta (4-5 km/h) egy 70 kg-os személy nagyjából 200-250 kalóriát éget el óránként.
Ha gyorsabb tempóban (gyorsséta, 6-7 km/h) sétál, akkor ez az érték 300-350 kalóriára nőhet.
A testsúly növekedésével az elégetett kalória is arányosan nő. Egy 90 kg-os személy például 300-400 kalóriát is elégethet óránként, míg egy 50 kilogrammos inkább csak 150-200-at.
Mekkora fejlődést jelent napi 1 óra gyaloglás kalória égetése?
A séta során elégetett kalóriák mennyiségét összeadva havi és éves szinten már jelentős hatással lehetnek a testsúlyra.
A fogyás kalkulációjához tudni kell, hogy 1 kg testzsír elégetéséhez körülbelül 7.000 kalóriát kell felhasználni a napi energiaszükségletet meghaladóan.
A napi energiaszükségletünk körülbelül 2000-2500 kalória.
Napi 5 km gyaloglás
1 óra séta napi szinten (5 km/h tempó, 70 kg súly):
Napi kalóriaégetés: 200-250 kalória.
Havi (30 nap) kalóriaégetés: 6.000-7.500 kalória. Ez kb. 0,85-1,1 kg fogyást jelent havonta, ha az étkezés változatlan.
Évi kalóriaégetés: 72.000-90.000 kalória. Ez kb. 10-12,8 kg fogyás évente.
1 óra gyorsséta napi szinten (6-7 km/h tempó, 70 kg súly):
Napi kalóriaégetés: 300-350 kalória.
Havi (30 nap) kalóriaégetés: 9.000-10.500 kalória. Ez kb. 1,3-1,5 kg fogyás havonta.
Évi kalóriaégetés: 108.000-126.000 kalória. Ez kb. 15,4-18 kg fogyás évente.
Egyéb tényezők:
- Nagyobb testsúly esetén: Több kalóriát égetsz, így a fogyás mértéke növekedhet.
- Megfelelő étkezés: Ha a séta mellett kismértékben csökkented a kalóriabeviteledet, a fogyás üteme gyorsabb lehet. Sokat segíthet például a tejsavó fehérjék fogyasztása, amelyek finomak, táplálóak, mégsem hízlalnak úgy, mint a szénhidrátok vagy a zsírok.
- Heti 3-5 alkalmas séta esetén: A havi és éves fogyás arányosan kevesebb, de így is jelentős.
Ez a módszer hosszú távon fenntartható, hiszen a séta egyszerű és kevésbé megterhelő módja a kalóriák elégetésének, miközben más tevékenységekkel is kombinálható.
Séta kalória égetés vs. Gyorsgyaloglás vs. Futás kalória
| Séta | Gyorsgyaloglás | Futás | |
|---|---|---|---|
| Sebesség (km/h) | 4-5 | 6-7 | 9-12 |
| Kalória égetés (70 kg, km-ként) | 60 | 80 | 100 |
| Kalória égetés (70 kg, óránként) | 200-250 | 300-350 | 600-800 |
| Fogyás (1 hónap, napi 1 óra) | 0.85-1.1 kg | 1.3-1.5 kg | 2.5-3.5 kg |
| Fogyás (1 év, napi 1 óra) | 10-12.8 kg | 15.4-18 kg | 30-40 kg |
A lényeget tekintve tehát:
- Ha egy órát sétálsz átlagos tempóban (5 km/h), körülbelül 200-250 kalóriát égethetsz el.
- Ha gyorssétát végzel (6-7 km/h), ez a szám akár 300-400 kalóriára is nőhet.
- Kilométerenként általában 60-100 kalória elégetésével számolhatsz, testsúlytól és tempótól függően.
Ezért a séta nemcsak egyszerű, hanem hatékony módja is annak, hogy kalóriát égess, miközben élvezed a környezetet vagy a társaságot.
Ha tetszett a cikk, olvass tovább az Impuls360 blogon!